¿ Estas Estreñido?
Consume estos alimentos para aliviar tu problema
No hay nada más frustrante que tener la urgencia de ir al
baño, sentarte en el excusado, esperar y seguir esperando…
El estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales
más comunes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas
y Renales de los Estados Unidos, este padecimiento afecta a 42 millones de
personas en ese país.
Sin embargo, comer mucha fibra pueden ayudarte con ese
problema.
La doctora Sharon
Palmer, autora de Plant-Powered for Life, asegura que “necesitas la
fibra en tu dieta para ayudarte a empujar la comida por el tracto intestinal”.
Solo recuerda tomar suficiente agua a lo largo del día para
suavizar tus heces y puedan pasar más fácilmente, comenta la doctora Gina Sam,
directora del Centro de Motilidad Gastrointestinal del Hospital Mount Sinai.
Aquí te presentamos los 10 alimentos con fibra
para ayudarte a defecar y dejar de luchar en el baño.
1. LEGUMBRES
Las legumbres, entre las que se encuentran los frijoles,
lentejas y chícharos, están llenas de beneficios.
“Te sugiero incluir en tu dieta todos los días media taza
cocida, debido a que son una fuente de fibra, así como de proteínas, vitaminas
y minerales”, indica Palmer.
Solo media taza de frijoles puede proporcionarle entre seis
y 15 gramos de fibra a tu ensalada, sopa o pasta, dependiendo en el tipo de
frijol que uses.
2. BRÓCOLI
Todos hemos escuchado la palabra brócoli en prácticamente
cualquier conversación sobre alimentos saludables.
La doctora Sam indica que comer suficientes vegetales es
esencial para una buena salud digestiva. Añade una taza de brócoli cocido a tu
cena para obtener cinco gramos de fibra extra.
3. AVENA Y OTROS GRANOS ENTEROS
La avena está llena de fibra soluble, lo que ayuda a
disolverse en el agua, suavizando las heces y haciendo más fácil que pasen por
los intestinos.
También contiene fibra insoluble, lo que incrementa le
volumen de las heces y ayuda a que todo se mueva.
Palmer recomienda incluir tres porciones de granos enteros
en tu dieta diaria, especialmente “granos intactos” como la avena y el arroz
integral.
4. ESPINACAS
Una taza de espinacas contiene cuatro gramos de fibra, así
como magnesio, un mineral que puede ayudar a que se muevan las heces, comenta
la doctora Sam. El magnesio se encuentra usualmente en laxantes, sin embargo
incorporarlo a tu dieta es una opción menos extrema para la mayoría de la
gente.
Échale un puño de espinacas a tu pasta durante la cena.
5. NUECES
Palmer recomienda incluir en tu dieta un puñado de nueces
como pistaches, cacahuates o almendras, todos los días.
Además de ser una gran fuente de proteína y grasa saludable,
media taza de almendras enteras también te proporciona casi nueve gramos de
fibra.
6. CHÍA O LINAZA
La chía y la linaza
son una forma fácil de añadir fibra a tu dieta, comenta la doctora Sam.
Dos cucharadas de chía contiene cinco gramos de fibra,
mientras que la misma cantidad de linaza aporta cuatro gramos.
7. BAYAS
Las bayas siempre están en la mira por su alto contenido de
antioxidantes, pero también contienen otros nutriente esenciales.
“En cada bocado estás comiendo pequeñas semillas, y con esto
incrementando tu consumo de fibra”, indica Palmer.
Media taza de moras o frambuesas contiene cuatro gramos de
fibra. Media taza de frezas picadas aporta casi dos gramos.
Estas frutas son muy versátiles, así que pónselas a tu
cereal y hotcakes de granos enteros, o incluso ponle un poco de crema batida
light a un plato con tus bayas favoritas para una opción de postre saludable.
8. PERAS
Las peras no tienen el reconocimiento suficiente, sobre todo
porque están llenas de antioxidantes y vitaminas.
También son de las frutas con más fibra, así que agregarlas
a tu dieta es otra forma de facilitar todos tus problemas en el baño.
Media pera con piel te garantiza cinco gramos y medio de
fibra.
9. MANZANAS
En este caso, “una manzana al día”, sigue siendo un gran
consejo.
Una manzana pequeña con cáscara contiene 3.6 gramos de
fibra. La piel de muchas frutas contiene fibra insoluble, la cual actúa como un
laxante natural.
10. FRUTOS SECOS
Si estás buscando un bocadillo saludable y rápido, opta por
un frutas secas como las ciruelas pasas.
Sí, suena como algo que tu abuela tendría escondido en su
cocina, pero existe una razón por la que la gente recurre a las ciruelas pasas
cuando tienen problemas para evacuar.
Son ricas en fibra (media taza contiene aproximadamente seis
gramos), asimismo contienen sorbitol y fructosano, azúcares naturales con
efecto laxante.
Consume estos alimento y tu estomago te lo agradecerá
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