1. Paltas
Las paltas estan repletas de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.
Son especialmente ricos en acido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa, que encontramos en el aceite de oliva.
Ademas, tambien contiene mucha agua, por lo que su densidad energetica no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.
Y es no es todo: De acuerdo con un estudio, las personas que consumen palta se sienten mas saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.
2. Verduras Cruciferas
El repollo, el brocoli, las coles de bruselas y la coliflor son verduras cruciferas.
Al igual que otras verduras, las verduras cruciferas son ricas en fibra y tienden a ser increiblemente satisfactorias para el apetito.
Ademas, estos tipos de verduras tambien contienen cantidades considerables de proteina.
¿ Que quiere decir esto?
Gracias a su combinacion de fibra, proteina y baja densidad energetica, las verduras cruciferas son los alimentos perfectos si estas intentando bajar de peso.
Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerigenas.
3. Huevos Enteros
Los huevos son unos de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso revelo que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensacion de satisfaccion y provoca un areduccion en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.
Los huevos son ricos en proteinas, grasas saludables y provocan una sensacion de saciado con una pequeña cantidad de calorias.
Contienen una increible densidad de nutrientes, la mayoria de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorias.
4. Judias Y Legumbres
Algunas Judias y Legumbres, como los frijoles negros, los frijoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.
Estos alimentos suelen ser rico en proteina y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto , reducen el apetito.
Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
5. Salmon
El salmon es rico en grasas saludables y proteina de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorias, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.
El salmon tambien es rico en acidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamacion, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabolicas.
Tambien el pescado y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.
6. Fruta
La mayoria de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable. Aunque contiene azucar, tiene una baja densidad energetica y lleva tiempo de masticarla. Ademas, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azucar al flujo sanguineo demasiado rapido.
En otras palabras:
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.
7. Yogurt Entero
El yogurt contiene bacterias probioticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.
Esto se traduce en:
Una proteccion contra la inflamacion y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
¿Yogurt entero o Yogurt bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos lacteos enteros, y no bajos en grasa, estan asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Ademas, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azucar
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteina, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.
Estudios de poblacion tambien han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar mas sanas y mas delgadas que las personas que no los comen.
Tambien los frutos secos son bastantes ricos en calorias, asi que cuidado con comer mucho todo en exceso es malo.
9. Carne Magra Y Pechuga De Pollo
A pesar de que no existen muchos estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustificadamente por tener efectos negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas o diabetes.
Pero ¿ Que es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteina, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.
Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteina al 25 -30% de calorias puede reducir los antojos en un 60% ,disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una perdida de peso de casi medio kilo a la semana.
La proteina es el nutriente que mas satisface el apetito y seguir una alimentacion rica en proteina puede hacerte quemar hasta 80-100 calorias mas al dia.
10. Verduras De Hoja Verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorias e hidratos de carbono y estan repletas de fibra.
las verduras e hoja verde son increiblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.
¿Por que es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.
El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorias.
11. Requeson
Es un alimento que sacia bastante el apetito, haciendote sentir lleno con pocas calorias.
Es rico en proteina y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.
Por ser un producto lacteo, tambien es rico en calcio que, como ya hemos mencionado mas arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.
12. Cereales Integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputacion durante los ultimos años, algunos son definitivamente saludables.
El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteina.
La avena esta cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabolica.
.No olvides:
Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta "cereales integrales" son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.
13. Toronja o Pomelo
Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte mas saciado y consumir menos calorias.
En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provoco una perdida de peso de 1,6 Kg durante un periodo de 12 semanas.
Ademas, tambien se observo una reduccion en la resistencia a la insulina, una anomalia metabolica involucrada en muchas enfermedades cronicas.
14. Atun
Es un pescado magro , por lo que no tiene mucha grasa.
El atun es otro alimento bajo en calorias y rico en proteinas.
Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteina elevados y los niveles de caloria y grasa bajos.
15. Semilla De Chia
Son uno de los alimentos mas nutritivos del planeta.
Una onza (28 gramos) de chia contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.
. En otras palabras:
Las semillas de chia son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chia pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadisticamente importante a la hora de provocar perdida de peso.
Sin embargo, gracias a su composicion en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser utiles en una dieta de adelgazamiento.
16. Vinagre De Manzana
Es un producto natural muy popular por sus propiedades.
Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es util para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensacion de satisfaccion y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorias durante el resto del dia, de 200 a 275 calorias menos.
.En un estudio en personas obesas:
El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al dia durante 12 semanas causo una perdida de 1,2- 1,7 Kilos.
Tambien se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azucar despues de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.
17. Papas Cocidas
Son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.
Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoria de las personas y con un importante papel en el control de la presion sanguinea.
De acuerdo con el indice de Saciedad(IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor indice de saciedad en comparacion con otros alimentos.
.Esto significa que:
Al comer papas cocidas, tu estomago se llena antes y comes menos de otros alimentos.
cuando cuezas patatas, dejalas que se enfrien durante un rato: formaran grandes cantidades de fecula.
Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso.
18. Sopa
Como ya hemos mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energeticas hacen que las personas consuman menos calorias.
La mayoria de los alimentos con baja densidad energetica son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de solido, hace que las personas se llenen mas y coman muchas menos calorias.
19. Aceite De Coco
Segun diversos estudios, estos acidos grasos, llamados trigliceridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorias.
Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal.
.Muy importante:
El aceite de coco tambien contiene calorias, asi que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.
No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.
20. Aji
El aji contiene una sustancia llamada capsaicina que, segun algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.
Esta sustancia tambien se vende en forma de suplemento y es un ingrediente comun e muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.
Un estudio revelo que consumir 1 gramo de aji rojo reducia el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comian ajies con regularidad.
Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.
¿Demasiado Facil?
A veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las "herramientas" necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte...¡Manos A La Obra!
Nota.- Las verduras de hoja verde, el requeson, cereales integrales, toronja, chia, entre otros alimentos, complementan esta relacion de los alimentos que te pueden ayudar a bajar de peso saludablemente.
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